Dicas de rolamentos e quedas do HAPKIDO
Não perca as dicas sobre combate e movimentação.
dia 10 de setembro de 2012.
As quedas e rolamentos no Hapkido Tradicional são muito utilizados, pois fazem parte da defesa natural do corpo.
Sua utilização no
Hapkido tem funções especiais.
1. Proteção
de ossos, articulações e órgãos.
2. Diminuição
da velocidade de impacto no solo ou amortecimento.
3. Proteção
do Crânio e a extensão da coluna vertebral.
Como podemos ver na figura o corpo humano é frágil, mas com o
posicionamento correto em uma queda ou rolamento teremos uma forma de proteção
dos itens citados acima.
E como podemos fazer o corpo trabalhar da forma correta?
Esta forma correta é um treino de repetição, pois o músculo trabalha
desta forma para criando uma memória muscular. A memória muscular tende recriar
o movimento sem um estimulo, mas apurado do cérebro, ou seja. O músculo gravou
esta repetição e refaz este movimento ao entender que está sendo exigido
naquele momento para recriar a queda ou rolamento aprendido no HAPKIDO.
Qual o posicionamento correto de mãos e pés?
Podemos ver na figura um apoio de quatro pontos no inicio do rolamento
simples o que será a mesma base para a queda de breque.
Na circunferência amarela e branca é
inicio do posicionamento da mãos direita no solo escorregando para
dentro sem tira a mão do solo.
O pé direito ficará na mesma linha da mão esquerda tendo como base o
dedão do pés.
Formando assim no início da posição um triangulo entre pé direito mão
esquerda e na ponta do triângulo a mão direita.
O pé esquerdo ficará mais atrás.
Lembrando que ao rolar a cervical deve ser protegia assim como a coluna.
E esta proteção eficaz para a cervical deve feita com um único lembrete tão
importante quanto rolar manter o queixo mais próximo do peito possível até o
final da movimentação. E assim protegendo a cervical e o crânio de qualquer
lesão.
Queda de Breque:
A queda de breque serve para parar a energia que está sendo desprendida
na queda. Pois a perna que está mais atrás no exercício anterior terá uma
função de estancar o movimento. Pois a função e se manter o mais rígido
possível e somente tocar a lateral do corpo.
Acompanhe a movimentação na figura abaixo.
Mantendo o queixo junto ao peito este movimento protegerá a cervical e
protegendo os órgãos e ossos.
Queda de costas.
Na queda de costas deve-se manter o queixo junto ao peito, braços a 45
Graus do corpo e joelho flexionado caindo levemente para traz. Este movimento
protege a coluna e cervical.
Rolamento de costas.
No rolamento de costas o procedimento deve o mesmo adotado da queda de
costas.
Ou seja, queixo junto ao tórax, braço 45 Graus do corpo, flexionando o
abdômen e flexionando o joelho.
Mas ao fazer o rolamento teremos que aproveitar o embalo do corpo e jogar
as pernas para traz e do lado contrario do ombro em que a cabeça está encostada.
E com está movimentação coluna, órgãos e articulações estarão protegidas.
Queda de breque sem apoiar as mãos.
Na queda de breque sem o apoio das mãos o queixo deve estar junto ao
peito, braço a 45 graus sempre protegendo a cervical.
Na realização da queda deve se jogar as pernas por cima da cabeça e a
cabeça em direção dos pés as mãos devem passar pelo solo sem apoiar em um
movimento circular o que faz o corpo girar mais rápido e protegendo totalmente
a coluna e as costas. No impacto final devesse cair somente com a lateral do
corpo.
Queda frontal.
Nesta queda o corpo deve trabalhar em conjunto.
A cabeça deve virar para qualquer um dos lados tato para direita quanto
para a esquerda assim protegendo o rosto.
O abdômen deve ser enrijecido para proteger o tórax assim não deixando
bater também a linha de cintura.
Braço em posição de 90 Graus na mesma linha do ombro e com as pernas
ligeiramente afastadas e deixando a cintura um pouco elevado que o tórax.
Saltando muro.
Este salto deve ser executado com as mãos para o alto pois o tronco por
ser mais pesado ira se movimentar naturalmente para baixo e as pernas iram
subir pelo impulso dado.
E no final do movimento ao colocar as mãos no solo executar o
procedimento do rolamento simples da terceira figura da direita para a
esquerda.
A
TODOS podemos aguardar novas dicas de treino !!!
Dicas de movimentação e aplicação dos golpes no Hapki-do.
Como a movimentação afeta o desempenho dos golpes?
A movimentação é uma prioridade no HAPKI-DO.
Mas a movimentação tem início pela a base do praticante, base esta que irá influenciar uma ótima ou péssima finalização dentro dos golpes.
Os pés em conjunto com as pernas , cintura, tronco e braços fazem um conjunto próprio para a arte final que será o golpe aplicado com perfeição.
O golpe prefeito no HAPKI-DO segue alguns princípios.
- Nunca fazer força. Ou seja!
O praticante deve resguardar sua força ao máximo. Fazendo assim a realização de uma movimentação perfeita dos pés a Cabeça.
Os pés seguiram uma ordem com movimentos circulares, como a rotação no próprio eixo ou de arraste leve frontal seguido por semicírculos o que faz o corpo seguir um ordem natural. Sem força e com um consumo mínimo de energia corporal em seu deslocamento e preservando as articulações dos tornozelos e joelhos e assim aumentando consideravelmente a energia que será implementada no golpe.
O praticante deve colocar o peso não somente no calcanhar, mas em toda a extensão do pé.
Pois a base deve ser firme e tem seu começo da raiz, ou seja, os pés. Esta firmeza deve ser passada as pernas que ao movimentar tem um espaçamento de mais ou menos a largura dos ombros e com uma leve flexão nos joelhos no Kung fu esta posição é chamada de cavalo pois o praticante abre as pernas como se estivesse montado em um cavalo. Este movimento é forte em suas laterais minimizando o desequilíbrio lateral do corpo e suavizando a rotação dos pés.
A cintura e os braços têm funções de potencia do golpe e técnica para a perfeição.
Ao rotacionar os pés e pernas a cintura deve ser encaixada.
O movimento de encaixe do quadril deve visar o alinhamento entre coluna e quadril assim sendo visualizada nas costas do praticante uma linha única totalmente reta.
Este encaixe aumenta a velocidade da movimentação e por conseqüência o aumento da força na alavanca do golpe pois a força não é aplicada somente pela força do braço e sim pelo peso corporal do praticante.
Os braços e suas funções.
- Função de equilíbrio.
-Função de segurar.
-Função de condução.
-Função de aplicação de golpes.
-Função de alavanca natural.
A função de equilíbrio e feita no momento em que os braços se abrem e fazem um movimento circular e de troca de posicionamento, ou seja.
O braço que está mais a frete irá recuar e o braço mais recuado irá avançar o que desenha um circulo no AR.
Está movimentação é chamada de KOMPO.
Função de segurar deverá ser exaustivamente repetida, pois o agarre pelas mãos terá de ser imediato e sem folga. Para que não aja o escape do oponente e nem a falta de conclusão.
Função de condução não deve ser agressiva, mas sim utilizar a força e agressividade do agressor na condução natural do corpo o que ocasiona no deslocamento natural que o corpo do agressor.
Função de aplicação de golpes deverá ser realizada e analisada pelo praticante afim de obter uma golpe mais eficaz como mínimo de força mas com o máximo de agilidade o que leva na inércia do oponente.
Função de alavanca natural que o praticante realizará fará que o corpo desprenda o mínimo de energia e o máximo de força na finalização do golpe. No momento em que é desferido o ataque na direção do Praticante de Hapki-do ele utilizará o braço, perna ou pescoço como alavancas naturais nesta disposição que o corpo do agressor nos oferecerá para a realização perfeita do golpe desejado.
Estudo realizado por:
ERIK DIAS FERREIRA
3º Dan de HAPKIDO
Aluno formado pelo MESTRE 6º Dan de Hapki-do GUILHERME DE JESUS CAUZIN.
Dicas para chutes.
Nesta dica estaremos falando de alguns chutes que o HAPKIDO tem e seu modo correto de executá-los.
Mas antes de fazer qualquer tipo de Chute o atleta deverá realizar o alongamento para evitar qualquer estiramento muscular ou torções.
Os exercícios devem ter uma seqüência para destravar a musculatura, relaxar e potência muscular.
Mas como será feita esta seqüência de chutes?
Deve ser feito chutes que exijam uma menor potência muscular.
Depois com chutes mais baixos que ajudem a relaxar a musculatura.
E depois os chutes que exijam uma potência.
Então veremos alguns chutes neste tipo de seqüência mencionada.
O primeiro chute será o tira soco para lado de dentro.
Neste chute podemos notar pela indicação da seta que a perna sobe em um movimento reto e fazendo uma curva para a direção interna de nosso peitoral tirando o soco a nossa frente.
A perna não deve ficar estendida, pois a velocidade será mais baixa e não conseguirá tirar o soco a tempo. Não flexione a perna de apoio ou seja a perna que mantém o equilíbrio do corpo não deve flexionar e muito menos levantar o calcanhar o que poderá ocorrer em uma queda.
Tira soco para fora.
Neste chute a perna sai de trás fazendo um movimento circular tirando o soco.
A perna que faz a defesa deve ser mantida entendida e o pé deve fazer a defesa com a faca do pé ou a lateral. Não levante o pé de apoio a não flexione a perna de apoio no momento de defesa.
Chute corta Rosto.
Na figura devemos acompanhar a seta vermelha para realização deste chute.
A perna sai de trás estendida com a lateral do pé o máximo possível aparente e na subida corta o rosto do oponente. Mantendo as duas pernas estendidas e o pé de apoio no solo.
Corta Ombro.
Neste chute a perna sai de trás em um movimento circular de fora para dentro passando por cima ou a frete do rosto do oponente descendo no ombro contrário deslocando-o de sua posição normal. Na figura à um erro feito por muitos iniciantes que é levantar o calcanhar do seu apoio este erro leva o atleta a deslocar o seu eixo de apoio fazendo deslocar seu pé para frente e cair de costas ao solo.
Então mantenha o pé o mais firme possível no solo e não flexione nenhuma das pernas e o braço do mesmo lado da perna desce ao lado da perna para manter o equilíbrio e proteger a lateral da cocha que estará executando o chute e mantenha sua coluna o mais reta possível.
Chute empurra rosto.
Neste chute temos que atentar a alguns detalhes.
Com o posicionamento do quadril e pé.
O pé de apoio vira levemente para uma proteção do joelho e em que ocorrerá o impacto deve estender acertando a parte anterior da planta do pé. O quadril deve ser lançado a frente junto com a perna que acarretará o impacto final.
OBSERVAÇÃO!
Temos que ter uma atenção muito importante em relação ao quadril, pois sua ação resulta em um golpe mais eficiente e com muita força no final Ge qualquer chute.
Por isso leia e aplique as dicas do Portal Hapkido o que serve para outras lutas também.
Pois a movimentação de qualquer luta se baseia pela movimentação do quadril.
Chute lateral rosto.
Note na figura a posição de ambos os pés e o encaixe da cintura somente faltando olhar por cima do ombro.
Bem este chute é muito técnico pois teremos que trabalhar em três lugares ao mesmo tempo.
Mas como assim?
1. Pés.
2. Cintura
3. Tronco.
O equilíbrio deve ser perfeito levando a execução de um chute potente e rápido.
Muito bem.
Como podemos ver a figura acima temos cinco estágios o que aumenta a movimentação do quadril e o pé que está na base.
1. Saindo da posição de combate a perna que está atrás parte flexionada e virando o tronco e olhando por cima do ombro .
2. Estende a perna e o pé para acertando o rosto do oponente em uma chicotada rápida não deixando a perna estendida por muito tempo. Evitando o contra golpe.
3. Volta a posição inicial do corpo obtendo a base de equilíbrio do corpo.
Não percam as próximas dicas da semana que vem........
Respiração para o praticante de artes marciais.
Todo ser humano vivo respira. Mas são pouquíssimas as pessoas que respiram de maneira eficiente, usando os músculos do diafragma. A respiração tem sido chamada de "motor do corpo".
As pessoas nascem respirando com eficiência. Para se avaliar o que significa isso, basta observar um bebê: a barriguinha sobe quando ele inspira e baixa quando expira. No entanto, com o decorrer dos anos, a respiração começa a ser usada para controlar emoções. Por exemplo, a pessoa está furiosa e quer gritar, mas, como essa atitude não seria socialmente aceitável, então segura sua ira trancando a respiração. Por outro lado, emoções intensas - como a ansiedade - mudam o ritmo da respiração, tornando-a superficial e rápida.
Respirar é ainda mais importante que comer. Tanto assim que a gente respira sem querer. Tente parar pra ver como é difícil. Viu?
Pois é: tudo por causa daquela grande mágica da natureza que é o entra-e-sai. Inspira, entra; expira, sai; os dois movimentos têm a mesmíssima importância. Quando não se deixa sair uma coisa, a outra não pode entrar.
Muitas das eliminações do corpo acontecem através da expiração, por exemplo, as toxinas das gorduras superaquecidas que se comem ou o cheirinho de alho: não saem nas fezes nem na urina nem na pele,
saem no ar.
saem no ar.
Agora, que também não é só ar, aí é que está. É energia vital: o prana dos hindus, o ki dos japoneses e chi dos chineses, Danjeon pelos Coreanos, algo tão óbvio para os orientais quanto misterioso no ocidente.
A ciência sempre perguntou aos seus botões: - Como é que o corpo se relaciona com a mente? Longe, muito longe, os sábios da antigüidade respondiam: pelo CHI, pelo KI ou Danjeon.
Para perturbar a respiração correta, observamos alguns hábitos, ditados pela moda ou pela vaidade e que influenciam negativamente a respiração. "Encolher" a barriga, por exemplo, tencionando os músculos do abdômen, torna impossível a respiração profunda: imagine-se respirando fundo enquanto seus músculos são "sugados" para dentro. Roupas apertadas também prejudicam a movimentação correta do diafragma na repiração plena. Sedentarismo, má postura e tabagismo são outros geradores de prejuízos certeiros.
Os praticantes de artes marciais há muito se beneficiam da poderosa influência da respiração sobre o corpo e a mente. Uma das principais vantagens desse tipo de respiração - chamada de respiração natural, profunda e diafragmática - é a possibilidade de a pessoa encher os pulmões de oxigênio, liberando o monóxido de carbono.
Como o oxigênio é uma das principais fontes de energia do corpo, essa oxigenação adicional, obtida com a respiração profunda, relaxa os músculos, melhora o funcionamento dos órgãos, estimula a renovação celular e, sobretudo, dá ao cérebro maior capacidade de concentração e controle. Assim, fica mais fácil administrar as emoções, as tensões cotidianas e, conseqüentemente, controlar o estresse.
Um músculo essencial
O diafragma é um músculo que divide o tórax do abdômen. Fica situado na parte inferior do tórax, contra a base dos pulmões. O músculo movimenta-se verticalmente e, quando relaxa, pressiona os pulmões, causando a expiração. Segue-se a inspiração enquanto o diafragma se contrai.
O diafragma é um músculo que divide o tórax do abdômen. Fica situado na parte inferior do tórax, contra a base dos pulmões. O músculo movimenta-se verticalmente e, quando relaxa, pressiona os pulmões, causando a expiração. Segue-se a inspiração enquanto o diafragma se contrai.
Em uma pessoa saudável, este movimento do diafragma é responsável por cerca de 75% da troca de gases nos pulmões. Infelizmente, porém, as pessoas mantêm os músculos diafragmáticos tensos, o que impossibilita uma respiração eficiente. Em conseqüência, podem sentir fadiga - por deficiência de oxigênio como fonte de energia, tensão muscular - por falta de oxigenação dos músculos e desenvolver problemas respiratórios (por deficiência na troca de gases).
A respiração profunda relaxa os músculos diafragmáticos, o que lhe permite respirar bem a maior parte do tempo e usufruir dos benefícios ao alcance do seu nariz.
Respiração correta!
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Se é a barriga, ótimo! Quer dizer que você está respirando fundo, levando ar novo a todos os minúsculos alvéolos que formam o tecido dos seus pulmões e retirando deles o gás carbônico que precisa ser eliminado.
Mas, se é o peito que se mexe, você está respirando só com a parte de cima dos pulmões. A parte de baixo fica lá, estagnada, cheia de ar velho e de resíduos, prontinha para adoecer.
Além disso, é lógico, só entra a metade do oxigênio que deveria entrar. Isso obriga você a respirar em dobro para compensar.
E precisa de oxigênio para quê? Ora, para misturar com os carboidratos da comida, por exemplo, e fornecer combustível para as células. Carboidrato sozinho não funciona, oxigênio também não. E uma grande diferença: a falta de 5% de oxigênio no corpo dá enjôo e tontura, a falta de 10% pode fazer você desmaiar e a falta de 30% mata.
A respiração é o "motor do corpo". Dela depende o bom funcionamento do organismo: se o motor não
é eficiente, não se vai longe.
é eficiente, não se vai longe.
O cérebro humano corresponde a 2% do peso do corpo humano. Assim:
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Todo oxigênio que você respira, quando vai para os pulmões, é consumido da seguinte maneira:
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Embora pese apenas 2% do peso do corpo, o seu cérebro consome 80% de todo o oxigênio que você respira.
Imagine que você respire por dia 100 metros cúbicos de ar!
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Moral da história: se você respira mal, se sua respiração está curta, você alimenta mal o seu cérebro... o resto do corpo nem se fala. Podemos afirmar com certeza: respirar corretamente é melhorar a qualidade da sua saúde de maneira integral. Aprenda a respirar corretamente.
Há três aspectos básicos na respiração:
ritmo, profundidade e duração
ritmo, profundidade e duração
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Daí se conclui, sem muito esforço, que uma respiração longa, lenta e profunda pode criar dentro de cada um de nós um oásis particular de harmonia, paz e saúde.
De graça, veja só. Utilizável em qualquer hora e em qualquer lugar, por qualquer pessoa, em qualquer situação. Quanto mais oxigênio na sua circulação, melhor funciona sua mente, seu humor, sua disposição.
Com sinceros votos de muita paz a tudo e a todos, ficamos à disposição para responder
A importância dos alongamentos
Antes e depois das atividades físicas
O que é alongamento?
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem seu comprimento.
O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos.
Os alongamentos podem ser feitos sempre, pois relaxam o corpo e a mente.
Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:
-reduzem as tensões musculares;
-relaxam o corpo;
-proporciona maior consciência corporal;
-deixam os movimentos mais soltos e leves;
-previnem lesões;
-preparam o corpo para atividades físicas;
-melhoram a capacidade coordenativa e aprimora a consciência corporal;
-ativam a circulação.
Falta de alongamentos podem causar:
Lesões e muitas dores.
Joelhos, tornozelos, articulações, sobrecarga na coluna e ainda causar estiramentos musculares.
Lembre-se:
No inverno o risco de INFARTO AGUDO DO MIOCÁRDIO é maior, pois ocorre a liberação de uma grande quantidade de adrenalina na circulação, causando o aumento da pressão arterial e da freqüência cardíaca, causando uma situação em que o organismo não está preparado.
Alongar e Aquecer é prova de amor próprio.
Como alongar?
Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxa um pouco, sustentando de 10 a 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.
Treino com espada parte 1.
Ao iniciar o treino com espada deve ser levado em conta um princípio que muitos esquecem.
Técnicas e Princípios são indivisíveis, tal qual o corpo com sua sombra, mas é preciso enfatizar o refinamento da técnica. O motivo para isso é que o princípio se manifestará espontaneamente em resposta ao processo de treinamento técnico.
O treino com espada deve ser feito em igual número de disputas de combate simulado e de Katas. Alguns professores dizem que os Katas não tem utilidade; e que ele não desenvolve o estado mental para uma luta real. Devemos lembrar que somente por meio de Katas que os Hwarangs ou samurais coreanos como eram conhecidos, conseguiram desenvolver e sobrevier até hoje. E levar o seu conhecimento para milhares de praticantes da espada Coreana inclusive dentro do HAPKIDO.
Os Katas são os ataques e defesas pensados de forma a elevar a firmeza da empunhadura, movimentação e respiração.
É muito importante no início que o praticante treine o ataque em lugar das de defesa, pois são muito mais difíceis. Pela movimentação, empunhadura e direcionamento do corte da espada. Os métodos de instrução, as características e a destreza do Mestre terão uma influência significativa sobre o progresso do praticante. Portanto é muito importante buscar um instrutor que continuamente esforce-se para dominar os próprios movimentos.
O praticante de HAPKIDO tem que conhecer o seu equipamento de treino.
Então veremos neste caso o que é uma SHINAI, UMA BOKEN e a ESPADA DE AÇO A KATANA.
A shinai:
A shinai que veremos aqui tem suas divisões e suas denominações serão descritas pelo nome em japonês. Mas as divisões na espada tanto para o KENDO quanto para o HAPKIDO e o Haidong gumdo.
Ø Mono-uchi – Parte final da espada.
Ø Saki-gawa – A ponta de couro.
Ø Naka- yui – Tira de couro para segurar e juntar a Shinai.
Ø Ken-sen - Costura em couro para unir o (Saki-gawa).
Ø Take – varetas de bambu.
Ø Tsuru ou tsura – O cordão
Ø Chigiri – Quadrado de metal que é colocado no começo da shinai onde fica a região da Tsuka-gawa.
Ø Tsuba – A guarda da espada pode ser de couro ou plástico.
Ø Tsuba-dome – Bucha de borracha
Ø Tsuka – gawa – A guarda de couro.
Ø Komono – amarração do cordão ligando a ponta de couro com a aguarda de couro, mas lembrando que deve ter um pouco de flexibilidade.
Boken.
Espada em madeira para realização de Katas para o fortalecimento da região muscular.
Katana.
Espada feita de várias ligas de metal. Isto confere a espada uma rigidez mas ao mesmo tempo flexibilidade que impede sua fratura no material.
Como segura a Espada.
Na figura como podemos ver a mão direita será a mão guia para o alvo e a mão esquerda é a mão do corte ou do golpe. É importante lembrar que os polegares devem apontar para baixo a fim de manter uma empunhadura adequada.
Hoje ficamos por aqui.
Não perca a segunda parte movimentação para golpear e movimentação com os Pés.
No HAPKIDO há duas maneiras de abordar o ataque:
Batidas e Estocadas. Só são
Treino com
espada parte 2.
mais visados
os golpes em três partes do corpo: na parte superior do crânio, no tronco,
lados direito e esquerdo, e nos antebraços. As pernas também são vitais para
que o oponente perca a movimentação, mas serão um pouco menos visadas que as três
partes do corpo.
Normalmente os golpes como estocar ehar terá a região do
pescoço como um dos alvos primordiais. Em uma luta não basta empunhar a espada
mas saber como movimentar a espada e o seu corpo.
Alguns
exercícios básicos, tipicamente ensinados a iniciante antes de serem
introduzidos a exercícios mais complexos. Através desses exercícios, cada um pode
individualmente reforçar os elementos básicos como: balanço do Shinai,
movimentação, tempo e distância. Uma vez que o básico é dominado, estes exercícios
pode avançar para exercícios e técnicas mais complexas
Trabalho com os pés *
Os passos são mais usados durante os exercícios. Quando
avançando, impulsione com o pé de trás; quando recuando, impulsione com o pé da
frente. É importante que seus movimentos sejam suaves, e não deve haver um
movimento pendular ou lateral do corpo.
Esta passada usada
para encurtar pequenas distâncias e logo após de golpe ser aplicado.
Movimentação
lateral
* É usado quando atacando seu adversário por um
dos lados, quando posicionando seus pés em reposta a um ataque.
Esta movimentação é usada para encurtar a distância entre os
pés. Aproximando os pés, você está apto a atacar de uma distância maior,
encurtando distância rapidamente entre você e seu adversário.
É mover seu pé esquerdo e o pé direito alternadamente, como
o seu andar normal. Na ilustração da movimentação dos pés é usada quando você
quer se mover rápido em uma longa distância.
Mantenha seus
dedos abaixados .
Durante esses
exercícios, deslize seus pés junto ao chão, se levantar seus dedos em direção
ao teto. Isso possibilita que seus movimentos sejam suaves e imperceptíveis. Se
mover com os dedos voltados para cima, o
seu movimento tornar-se-á ineficaz e o seu adversário perceberá os seus
movimentos, e ao menor erro, ele atacará.
Imediatamente após o ataque, deve mover-se para frente
rápido e com muita energia, usando e se forem dados passos largos, os seus
dedos apontarão para o alto. Nesse caso,deve-se dar passos mais curtos,
tornando o movimento mais rápido. Deve ser executado o mais longo possível movendo-se
com os pés paralelos
Um exercício
individual. É simplesmente um movimento de balanço do Shinai coordenando
movimento de braços e pernas. Pode ser feito sem nenhum alvo determinado, mas
usualmente treina-se golpeando o até que a ponta da espada esteja na altura de
seus olhos. Um espelho é uma ferramenta muito útil quando se treina individualmente.
Também pode ser
praticado com um movimento mais rápido com pequenos saltos. Este tipo de exercício
fará dando um pequeno salto a frente coordenado com um golpe a altura de seus
olhos.
*1.* Assuma a posição
de ataque.
*2.* Faça um
movimento de subida do Shinai o mais amplo possível, para que a ponta faça um
movimento centrado.
*3. *Continue o
movimento até que o Shinai passe pela sua cabeça e encoste-se a suas costas,
alinhado com a sua coluna.
*4.* Faça esse
movimento para frente e para trás, sempre mantendo o Shinai em uma linha
centrada, cuidando sempre para que ele não se desvie. Combine esses movimentos
com os pés. Mantenha os ombros e pulsos relaxados, e os olhos sempre olhando a
frente.
*5. *Tenha cuidado
para que seu corpo não pendule, para frente e para trás.
Ataques básicos
Estas seqüências, feitas com um parceiro, são um bom caminho
para reforçar a distância apropriada e a postura no momento do contacto. Para
cada uma das três áreas de contato, cada golpe é feito em três etapas.
Os dois começando em posição de combate, o atacante assume uma posição
ofensiva. O defensor inclina o seu shinai para baixo e ligeiramente para
direita, abrindo um pouco seu centro.
O atacante avança um
passo e golpeia o centro.
A defesa
O atacante recua um passo e se posiciona.
Os dois
começando em posição de conbmate, o atacante assume uma posição ofensiva. O
defensor inclina o seu shinai para baixo e ligeiramente para esquerda.
O atacante avança um passo e golpeia pois este
passo leva a estabilização do corpo e da espada.
O atacante recua um passo e se posiciona.
Os dois começando em posição de combate ,
atacante e defensor assumem a posição.
O atacante avança
um passo e golpeia o centro.
O atacante recua um passo e se posiciona.
É importante impacto,
poderão ser corrigidos.
Envolve a deflexão do ataque oponente com um movimento de subida do Shinai. Com esse movimento, o
defensor pode rapidamente atacar o seu
oponente. Uma aplicação clássica dessa técnica . Começando com os dois lados, o
atacante golpeia. O defensor bloqueia o ataque com um rápido movimento de
subida do Shinai, atacando logo em seguida do adversário.
que o defensor providencie um bom alvo, abrindo explicitamente a área a ser atingida. É também
importante que se faça um pausa a cada passo executado, e a postura no momento.
Treino de explosão e resistencia.
Esse exercício é único porque se
concentra na construção de massa muscular, concentrando o esforço de
treino em três grupos musculares. Este esforço concentrado será lançado
o seu metabolismo total do corpo. Estes grupos musculares são maiores
do corpo. Ao explodir essas áreas que você irá forçar o crescimento para
todo o corpo. O agachamento, supino, agachamento e toda a força o
corpo a novos níveis de desenvolvimento muscular. O squat (realizados em
intensidade máxima), em particular, realmente, dar todo o seu corpo uma
sacudida que fará com que o crescimento muscular incrível.
As pernas são a maior massa muscular no
corpo, ao estimular as pernas para crescer, o metabolismo do corpo
inteiro é desafiado e estimulado a novos níveis. O exercício de perna
maior é o agachamento. O agachamento é o “rei de todos os exercícios”
para a parte inferior do corpo. Os fisiculturistas dizem que o
agachamento é um dos movimentos favoritos para trabalhar as pernas.
Como você pode ver, o agachamento é
crucial se você está a construir músculos maciços.O “20-respiratória de
repetição squat” é famoso por colocar a massa muscular. Este exercício é
realizado fazendo exatamente isso – 20 repetições com uma inspiração
profunda sobre o golpe baixo e um par de inalações profundas entre as
repetições. Este é um exercício extremamente resistente e irá desafiá-lo
a seus limites. Se realizada corretamente (só com bastante peso), um
conjunto vai bater suas meias. Ele também irá estimular o crescimento
muscular real. Para as prestações de corpo adicional, pulôveres executar
imediatamente após o movimento de agachamento.
O Levantamento da perna dura é ótimo
para bater os tendões e outras partes do corpo. Este exercício é
realizado como uma deadlift exceto as pernas são mantidas em linha reta
ea cabeça é puxada para cima, como é a parte superior das costas. A
barra só deve viajar até ao nível sobre midshin. O maior intervalo de
repetição com esse movimento também é excelente.
O agachamento é um exercício difícil e
desagradável, mas é também considerado um dos melhor de todos os
tamanhos de construção de exercícios. Se você olhar com mais nenhum
músculo revista que você vai notar que muitas vezes os grandes
fisiculturistas estão fazendo uma série de agachamentos para estimular o
corpo para o aumento de tamanho e espessura. O agachamento é um
impulsionador chave metabólica. Nenhum outro exercício pode construir
tal massa e profundidade em suas costas. O agachamento é o exercício
mais valioso para o desenvolvimento global de volta. Os eretores da
coluna e do trapézio são trabalhadas a mais difícil. Use um intervalo de
repetição em torno de 5 a 8 por jogo por 2 ou 3 jogos.
O Arremesso é um exercício que trabalha
vários grupos musculares, além de parte de trás. É também um
impulsionador real metabólica. A força ea energia que este excelente
exercício constrói realmente vai beneficiar o fisiculturista olhando
para embalar em alguma massa. A 6 – para 8-gama repetição funciona bem
para o Arremesso.
O peito – Os músculos das costas são o
maior grupo muscular da parte superior do corpo, mas eles só cobrir a
meia volta. Os músculos do tórax são o maior grupo na frente do corpo. O
peito é o melhor trabalhadas por aquilo que alguns consideram o “rei de
todos os outros exercícios”, o supino. O supino muitas obras mais
grupos do músculo do peito, estimulando a parte superior do corpo para
embalar em alguma massa pesada. O supino força de trabalho pesado, e 3
ou 4 séries de 5 a 8 repetições terá a frente da parte superior do corpo
firme e forte.
Alimentos indispensáveis
Para o dia a dia!!!
Antes do exercício, o atleta deve consumir alimentos que forneçam energia para o corpo. Neste momento o melhor grupo alimentar é o carboidrato (veja a tabela com alguns exemplos). Após a atividade física, o atleta deve priorizar a recuperação muscular e a recuperação de energia, portanto, deve consumir alimentos fonte de proteína como leite e derivados (preferir as versões desnatadas/lights); carne vermelha (preferir as mais magras – alcatra, coxão mole, coxão duro, lagarto, baby beef, patinho); carnes brancas (frango, peixe); soja e derivados (por exemplo, extrato de soja); quinua; amaranto etc.
SUPLEMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINO
1) PRÉ-TREINO
Pouca gente sabe da importancia não só da suplementação pré-treino como também da refeição sólida que deve ser ingerida algumas horas antes de iniciar o treino. Essa refeição, somada ao shake pré, somado ao shake pós, é ainda somente a ponta do iceberg de outros numerosos fatores para o ganho de massa muscular, mas estão entre os mais importantes.
Para entender qual o significado de uma boa alimentação pré-treino, vamos fazer uma comparação simples. Imagine que você tem uma viagem de 300km para fazer. Seu carro, “possante”, faz cerca de 8km/litro na estrada. Só que você não se importou em abastece-lo antes de viajar e no tanque existiam apenas 30 litros de combustível, ou seja, gasolina suficiente para percorrer cerca de 240km. O que vai acontecer? Você não vai chegar até o seu destino, vai faltar combustível. Com o nosso corpo é parecido. Nosso combustível primário é o glicogênio presente dentro das nossas células musculares (veja bem, nós dissemos combustível primário, existem ainda o glicogênio armazenado no fígado, os depósitos de gordura e também os seus próprios músculos). Logo se seus músculos não estiverem bem abastecidos, em determinado momento do seu treino vai faltar gás e você não vai conseguir render os 100% necessários para machucar as suas fibras musculares e causar a tão almejada hipertrofia. E pior, dependendo de quanto o seu tanque estiver vazio, os seus próprios músculos vão ser consumidos (catabolismo).
Agora que ficou fácil entender o porque da refeição/suplementação pré-treino, vamos ao que interessa:
PRIMEIRO MOMENTO, a Refeição sólida:
Cerca de 1h30 antes do treino consuma carboidrados de baixo índice glicêmico, que, por terem uma absorção lenta no organismo segurarão esse “combustível” durante todo o treinamento.
“Quais são esses carboidratos?” Os mais acessíveis para nós aqui no Brasil são: Pão Integral, Aveia, Batata Doce, Arroz Integral, Massas Integrais, etc. A quantidade ideal para ser ingerida na refeição sólida pré-treino é cerca de 20 a 40 gramas de Carboidratos de baixo Indice Glicêmico.
“Quais são esses carboidratos?” Os mais acessíveis para nós aqui no Brasil são: Pão Integral, Aveia, Batata Doce, Arroz Integral, Massas Integrais, etc. A quantidade ideal para ser ingerida na refeição sólida pré-treino é cerca de 20 a 40 gramas de Carboidratos de baixo Indice Glicêmico.
Coma frutas:
Agora que você tem uma fonte de Carbs de digestão lenta, vamos adicionar uma pequena porção de carboidratos de digestão rápida. E aqui as frutas são de grande ajuda, pois são uma fonte não processada de carboidratos de alto I.G. e além disso vem embaladas por vitaminas e eletrólitos. Aqui você pode escolher a fruta que melhor te agrada, mas as mais indicadas são: Laranja, Maça, Banana, Goiaba, Acerola, Kiwi, Melancia e Melão. Lembre-se, “Porção Pequena”, isso quer dizer apenas 1 fruta, ou um pedaço.
Consuma proteínas:
Claro que ela não pode faltar. Uma refeição sem proteína não é um refeição completa. A proteína é quem vai fornecer os aminoácidos necessários para manter o balanço nitrogenado positivo estimulando assim a síntese de proteína. Ir para academia com esses aminoácidos prontos para trabalhar é o que você precisa pra ganhar massa muscular, por isso escolher uma fonte de proteína natural (deixe a whey para o shake pré-treino) que te forneça um aminograma completo é essencial. Você pode usar Ovos, Peito de Frango, Peito de Peru e Leite Desnatado como fonte natural. Cerca de 20 a 40 gramas de proteína é o suficiente para manter seu corpo em um estado anabólico.
SEGUNDO MOMENTO, o Shake Pré-Treino:
Nesse momento seu corpo já está com o combustível necessário para segurar o tranco em um exercício puxado, e agora é hora de complementar com o que há de melhor e comprovado, pois a gama de lixo nas prateleiras de lojas de suplementos é grande… vamos ao que interessa:
1- Whey Protein
Claro que não poderiamos esquecer dela! A Whey é uma proteína completa e de rápida absorção, o que faz dela um suplemento ideal para adicionar ao seu shake pré-treino. Afinal você precisa ter uma boa quantidade de aminoácidos circulando pelo seu corpo durante o treino. E como faltam apenas 30 minutos para ir para o ginásio, precisa ser algo que seja absorvido rapidamente. 15 gramas de whey é o suficiente para manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino. Mas tome-a com água! O consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo desse suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.
2- BCAA’s
Os BCAA’s são aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo, ou seja, é uma boa ideia certificar-se que eles estão no seu organismo durante um treino intenso. Pois os mesmos, além de construir músculos, também ajudam a prevenir o catabolismo. O que você precisa saber, sucintamente, é que pequenas quantidades de BCAA não ajudam muito, ou seja, se você ingerir menos que 2 gramas não vai conseguir os efeitos desejados. O ideal é tomar algo entre 4 e 10 gramas (de acordo com o seu peso).
3- Glutamina
A Glutamina também é o aminoácido mais abundante no corpo, ou seja, melhor você tratá-la com carinho e atenção. Como não queremos nos alongar aqui, o que você precisa saber sobre a Glutamina é: ela estimula a síntese de proteína, diminui o tempo de recuperação muscular, aumenta a produção de hormônio do crescimento, diminui o catabolismo e aumenta a eficiência na reposição de glicogênio. A dose recomendada no pré-treino é de 5 gramas.
4- NO’s
NO’s são suplementos que promovem a liberação de óxido nítrico no nosso organismo. Geralmente são feitos a base de um aminoácido chamado Arginina, porém em uma forma mais elaborada. “Mas o que o NO pode fazer por mim?” Quando o óxido nítrico é liberado no seu corpo ele promove a vasodilatação no seu sistema circulatório e isso vai fazer com que mais nutrientes (que você comeu na refeição sólida) cheguem aos seus músculos durante uma sessão de treino. O que é excelente para manter um ambiente anabólico e consequentemente ganhar massa muscular. Os NO’s não tem um protocolo padrão de uso, pois existem várias fórmulas diferentes, por isso utilize de acordo com a sugestão do rótulo.
Lógico que você não precisa usar todas essas coisas. E se tiver que escolher apenas uma, escolha a Whey Protein. Ela de fato é o suplemento mais importante de todos os citados acima. Quanto ao restante dos suplementos, você pode usar essa ordem de importância: BCAA > Glutamina > NO.
2) PÓS-TREINO
Antes de mais nada, vamos entender uma coisa importante: Como o músculo cresce?
Aqui eu vou ter que ser um pouco mais didático, mas prometo não me alongar. É muito importante saber como ocorre a hipertrofia muscular, pois só assim vamos entender o por que do shake pós-treino. Nosso objetivo é ganhar massa muscular e ponto final. Mas o que isso realmente quer dizer? Os músculos são compostos por proteína (mais ou menos 100 gramas por kg de músculos), água (a maior parte), tecido conjuntivo, glicogênio, minerais, e mais algumas coisas. Nesse artigo vamos focar na parte protéica, que é a que nos interessa. A proteína dos seus músculos são iguais a proteína encontrada na carne que você come (é meio estranho falar isso, mas é a mais pura verdade). Essa proteína é composta por uma longa cadeia de aminoácidos ligados uns aos outros no que no final forma o músculo esquelético. Tá bom, e o que isso tem a ver com hipertrofia muscular?
Simples, existem duas coisas que acontecem a nível muscular que nos interessa aqui, a síntese de proteínas e a degradação de proteínas. Síntese de proteína é simplesmente unir um aminoácido a outro aumentando a cadeia de tamanho. Pra você entender melhor, imagine uma pilha de Lego (aquele brinquedo de montar). Agora imaginem você colocando uma peça a mais no topo da pilha. É exatamente isso que acontece no seus músculos quando você proporciona um ambiente anabólico. Não preciso dizer que a pilha de lego vai aumentar, certo? Esse é um processo que necessita de energia e que ocorre através da ação dos ribossomos (organela celular que você aprendeu em biologia e não entendia o por que), e que agem sobre as instruções do RNA mensageiro, ou apenas mRNA (mais um da 7ª série).
O mRNA vai passar as informações genéticas do seu DNA para o ribossomo, dizendo a ele o que construir e como fazer (por isso que falam tanto de genética para ganhar massa muscular). Se seu mRNA falar para o ribossomo que você precisa de muito músculo, você vai ganhar muito músculo, do contrário……bom…… Resumindo, a síntese de proteína faz seu músculo crescer.
A degradação de proteína é o oposto. Varias enzimas fazem o trabalho sujo pra você, quebrando a cadeia de aminoácidos e diminuindo a sua pilha de lego. Isso ocorre sobre a influência de hormônios (como o cortisol), entre outros fatores mais. Todo mundo pensa que isso é ruim, porém não é tão simples assim. O organismo tem uma extraordinária capacidade de se modificar, ou seja, ele se adapta a novas exigências e se remodela com base no que está acontecendo na sua vida. Se você pensar por esse lado, a quebra de proteínas não é tão ruim assim. Com certeza você já ouviu falar sobre esse processo, só que com outro nome, catabolismo. Supondo que seu objetivo é ganhar massa muscular magra, o que você tem que fazer é simples: aumentar a síntese de proteínas e diminuir a quebra.
Como Chegamos ao Shake Pós-Treino Perfeito
Simples:
- Se você treinar e não comer absolutamente nada depois do treino, a quebra de proteína vai ser maior que a síntese.
- Se você treinar e comer apenas carboidratos após o treino, você vai diminuir a quebra, porém a síntese de proteína não vai aumentar.
- Ingerindo apenas proteína, você vai aumentar a síntese de proteína, mas a quebra vai continuar alta.
- Finalmente, se você ingerir um mix de proteína e carboidratos vai diminuir a quebra e aumentar a síntese de proteína.
Quando falamos de refeição pós-treino, 3 coisas são de grande importância:
1- Quanto tempo após o treino é o melhor para tomar o shake?
2- Qual o tipo de proteína e carboidratos?
3- Qual a quantidade de carboidratos e proteínas são ideais?
As respostas seguem na seqüência.
Quanto Tempo?
Rápido, muito rápido. O mais rápido que você puder. Não precisa ficar carregando a coqueteleira junto com você o tempo todo, mas é bom respeitar a janela da oportunidade que, segundo as pesquisas, acontece até 30 minutos após terminar a sua seção de exercícios. A maioria dos atletas costumam levar suas coqueteleiras já preparadas de casa, e logo depois do treino adicionam água gelada e mandam pra dentro. O que deve dar, no máximo, 10 minutos após o treino.
Obs: A janela da oportunidade é um assunto muito discutido hoje em dia. Algumas pesquisas apontam para outras direções e dizem até que a janela pode durar cerca de 24h após o esforço físico. Porém falta embasamento e pesquisas que comprovem essas novas teorias, por isso continuamos a utilizar a janela da oportunidade como protocolo principal, afinal já foi exaustivamente estudada e demonstrou ser eficaz para a maioria das pessoas.
Obs: A janela da oportunidade é um assunto muito discutido hoje em dia. Algumas pesquisas apontam para outras direções e dizem até que a janela pode durar cerca de 24h após o esforço físico. Porém falta embasamento e pesquisas que comprovem essas novas teorias, por isso continuamos a utilizar a janela da oportunidade como protocolo principal, afinal já foi exaustivamente estudada e demonstrou ser eficaz para a maioria das pessoas.
Qual tipo de Proteína e Carboidrato?
A maioria de vocês já tem a resposta na ponta da língua, mas vamos falar de novo e explicar o porquê.
Proteína – Após um esforço físico intenso, seu corpo necessita de proteínas para começar a reconstruir as fibras musculares destruídas pelo treino (como falado acima). Porém precisamos de uma proteína de rápida absorção (pois o organismo precisa de aminoácidos pra ontem), e de alto valor biológico (porque tem todos os aminoácidos necessários). Não adianta você comer 100g de bife, a digestão da carne é lenta e por isso os aminoácidos vão demorar a chegar em seus músculos. Não adianta tomar 1 litro de leite de soja, pois o aminograma do mesmo não tem todos os aminoácidos essenciais. Logo chegamos no que todos vocês já ouviram falar, a melhor proteína, de mais rápida absorção e maior valor biológico é a proteína do soro do leite, a tão famosa Whey Protein.
Carboidrato – Com o carboidrato acontece a mesma coisa. Depois do treino, seu corpo está debilitado, e esse estado eleva a quantidade de cortisol no sangue (o hormônio mais catabólico que temos no corpo). Como explicamos, o estado catabólico é extremamente prejudicial para o ganho de massa muscular (pra dizer a verdade ele é o oposto), por isso precisamos sumir com o cortisol do sangue rapidinho. E é ai que entra o carboidrato. Ingerindo um carb de alto índice glicemico conseguimos baixar o cortisol e de quebra liberar a insulina necessária para transportar os nutrientes para dentro dos músculos. O que é um carboidrato de alto índice glicêmico? É um carboidrato rápido, que após ingerido, passa rapidamente para a corrente sangüínea (como glicose) e libera grande quantidade de insulina. O exemplo ideal de carboidrato rápido, e o que é usado pela maioria dos atletas, é a Dextrose e a Maltodextrina. Que nada mais é do que um tipo de açúcar. Como assim, você esta falando pra eu comer açúcar? Sim. Depois de um treino intenso o ideal é comer um carboidrato rápido, ou açúcar (dextrose). No restante do dia prefira carbs de baixo índice glicemico (pão integral, massa integral, aveia, etc). A Maltodextrina também é altamente recomendada para o uso com o Whey após o treino, e lembre-se: A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.
Qual a Quantidade?
Outra coisa muito importante é saber a quantia certa de carbs e proteína que devem estar em seu shake pós-treino. Se houver pouco, seu shake vai ser insuficiente para a recuperação muscular. Se você fornecer demais, vai jogar dinheiro fora, pois o excesso vai ser eliminado. Ta bom, então qual o certo? Vamos lá:
Proteínas – para a proteína procure ingerir cerca de 0,30 a 0,40 gramas de proteína por kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa 80kg seu shake deve ter entre 24 e 32g de whey protein.
Carboidratos – para os carbs procure ingerir de 0,50 a 0,85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 80kg, cerca de 40 a 70 gramas de dextrose.
Pra resumir o pós treino:
O melhor horário para ingerir o shake pós-treino é até 30 minutos após o treino, respeitando a janela da oportunidade. Ele deve conter um carboidrato rápido somado de uma proteína de absorção rápida e alto valor biológico. A maioria dos atletas e praticantes de musculação usam a Dextrose somada a Whey Protein, por se encaixarem exatamente nos requisitos acima. A quantidade ideal, de Whey, é de cerca de 0,30 a 0,40 gramas por quilo de massa corpórea. E 0,50 a 0,70 gramas por quilo de Dextrose. Você ainda pode adicionar Glutamina e Creatina ao seu shake. Seguindo essas dicas, seu shake pós-treino estará apto a recuperar com eficiência a sua musculatura e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular.
Mas lembre-se: treine bem, alimente-se bem e descanse bem. Isso que vai fazer você ganhar músculos.
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